Diets for women: वैसे तो हर इंसान को अच्छी हेल्थ के लिए विटामिन, मिनरल्स समेत विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता पड़ती है। लेकिन, हम आपको आज महिलाओं की हेल्थ के लिए आवश्यक विटामिन और मिनरल्स के बारे में बताने जा रहे हैं।
हाल ही में संयुक्त राज्य अमेरिका में, खाद्य एवं पोषण बोर्ड (एफएनबी) ने महिलाओं को आहार सलाह दी है। एफएनबी और आहार अनुपूरक कार्यालय (ओडीएस) ने विभिन्न उम्र की महिलाओं के लिए कुछ विटामिन और खनिजों की सूची जारी की है।
विटामिन बी6 और विटामिन डी (Vitamin B6 and Vitamin D)
साल 2017 में वैज्ञानिकों के एक ग्रुप ने एक रिसर्च प्रकाशित किया था। यह रिसर्च 15,000 से अधिक लोगों के डेटा पर केंद्रित था। इसके मुताबिक, 19-50 वर्ष की आयु की महिलाएं और जो स्तनपान करा रही थीं या गर्भवती थीं, उनमें अन्य समूहों की तुलना में पोषण संबंधी कमी होने की अधिक संभावना रहती है। इसमें विटामिन बी6 (पैंटोथेनिक एसिड) और विटामिन डी का निम्न स्तर पाया गया था। 19-50 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रतिदिन 15 मिलीग्राम विटामिन डी की आवश्यकता होती है। वहीं,19-50 वर्ष की आयु वालों के लिए प्रति दिन 1.3 मिलीग्राम, गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन 1.9 मिलीग्राम और स्तनपान के दौरान 2 मिलीग्राम प्रति दिन विटामिन बी 6 की आवश्यकता होती है।
आयोडीन (Iodine)
प्रेगनेंसी के दौरान भ्रूण के मस्तिष्क के स्वस्थ विकास के लिए आयोडीन महत्वपूर्ण होता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के 2012 के राष्ट्रीय सर्वेक्षण के अनुसार, 20-39 वर्ष की आयु की महिलाओं में किसी भी अन्य आयु वर्ग की तुलना में आयोडीन का स्तर कम होता है। दरअसल, इस आयु वर्ग में प्रेग्नेंट होने की संभावना सबसे अधिक होती है। रिसर्च के अनुसार, इस समूह की महिलाओं के लिए 150 मिलीग्राम, गर्भावस्था के दौरान 220 मिलीग्राम और स्तनपान के दौरान 290 मिलीग्राम आयोडीन की जरूरत होती है। हालाँकि, लोगों को आयोडीन सप्लीमेंट्स तब तक नहीं लेना चाहिए जब तक कि कोई डॉक्टर इसकी सलाह न दें। बता दें कि अनावश्यक आयरन सप्लीमेंट थायराइड पर नकारात्मक असर डाल सकते हैं।
फोलेट (विटामिन बी9) (Folate)
इसे विटामिन बी9 भी कहा जाता है। यह जन्म वर्षों के दौरान आवश्यक है। दरअसल, फोलेट भ्रूण की जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। यह विशेष रूप से रीढ़ और मस्तिष्क से जुड़ी जटिलताओं, लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और प्रोटीन पाचन में मददगार है। गौरतलब है कि लोग अक्सर फोलेट और फोलिक एसिड को एक समझ बैठते है, लेकिन इनमें अंतर है। सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन(सीडीसी) के अनुसार, फोलिक एसिड का उपयोग विटामिन बी9 के लिए किया जाता है। यह प्राकृतिक रूप से बीन्स, हरी पत्तेदार सब्जियों और खट्टे फलों में होता है। फोलिक एसिड फोलेट का सिंथेटिक रूप है। फोलेट के सेवन से भ्रूण की रीढ़ या मस्तिष्क में समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है। 18 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं जो गर्भवती नहीं हैं, उन्हें प्रति दिन 400 मिलीग्राम फोलेट की आवश्यकता होती है। प्रेगनेंसी के दौरान प्रतिदिन 600 मिलीग्राम और स्तनपान के दौरान 500 मिलीग्राम फोलेट लेने की सलाह दी जाती है।
आयरन (Iron)
ज्यादातर महिलाओं में कम उम्र में ही आयरन की कमी पाई जाती है। दरअसल, आयरन एक खनिज तत्व है जो प्रजनन अंगों के कार्यों के लिए आवश्यक है। आयरन, एनर्जी उत्पन्न करने, घाव भरने, रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने, लाल रक्त कोशिका के निर्माण और विकास में सहायक है। 19-50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम, गर्भावस्था के दौरान 27 मिलीग्राम और स्तनपान के दौरान 9 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है।
इन खाद्य पदार्थों का करें सेवन (Consume these foods)
महिलाओं को इन पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए अपनी डाइट में निम्न खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए-
फोलेट: पालक, चावल, एवोकैडो, ब्रोकोली, संतरे, शतावरी और नाश्ते में अनाज शामिल करें।
आयोडीन: समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, अंडे, अनाज उत्पाद, आयोडीन युक्त नमक और बिना चीनी वाले डेयरी उत्पाद आदि।
विटामिन डी: वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, मशरूम आदि।
आयरन: लाल मांस, समुद्री भोजन, अंडे, पालक, दाल और सोयाबीन आदि।
कैल्शियम: डेयरी प्रोडक्ट, फोर्टिफाइड मिल्क, जूस, सी फिश आदि।
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Disclaimer: इस लेख में लिखी गई सलाह और सुझाव केवल सामान्य जानकारी है। ऐसे में अगर आपको किसी प्रकार की परेशानी है या आपके कुछ सवाल है तो डॉक्टर से परामर्श अवश्य करें।
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